第65章 《科普篇》减肥平台期的运动策略（1/2）

朋友们，我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的伪专业减肥搭子，沐笙！

减肥前两周，体重掉得像坐滑梯，爽到飞起；

第三周开始，体重像焊死在秤上，一动不动；

第四周……你开始怀疑人生：“我是不是连呼吸都会胖？！”

别慌！你不是一个人！你这是正式进入了减肥界的“鬼打墙”阶段——平台期！

平台期不是你减肥失败，而是你身体在说：“老铁，你这套我习惯了，能不能来点新花样？”

今天，我们就来聊聊：怎么用最懒、最省力、最不费脑子的方式，突破平台期，重新启动你的减肥进度条！（我知道你只想吃，不想动，嘿嘿，我也是~）

你吃得再少，动得再累，体重也不动了。

这时候，你要做的不是继续“少吃多动”，而是给你的身体一个惊喜——换一种方式“虐”它！

一、入门层：从“怕”到“敢”，先让身体动起来

问题1：平时几乎不运动，突破平台期该换什么运动？

答：从“随便走”升级为“有技巧地动”！

如果你之前只是偶尔散步，别急着去跑步或跳操，那只会让你累到放弃。

试试这两招：

碎片化快走+爬楼组合

把每天1次20分钟散步，拆成3次7分钟“快走+爬1-2层楼梯”。

上班爬一层，午休走一圈，下班提前一站下车走回家。

伪专业原理：频繁启动代谢，让身体没法“偷懒”。

椭圆机/静态自行车

如果你有健身房卡，用这些器械代替走路。

它们对膝盖友好，坐着也能动，还能调阻力慢慢加码。

问题2：懒人做力量训练，必须用器械吗？

答：完全不用！零器械也能练！

推荐3个“站着/坐着就能做”的入门动作：

靠墙静蹲（练腿+核心）

后背贴墙，双脚与肩同宽，慢慢下蹲到膝盖90°，保持30秒。

功效：改善膝盖无力，激活大腿和臀部。

坐姿抬腿（练下腹+大腿）

坐在椅子上，背部挺直，双腿伸直慢慢抬起，离地10-15厘米，保持5秒放下。

功效：不引人注意，还能收紧小腹。

站姿扩胸夹背（改善含胸）

双手在身后交叉，向后拉伸肩胛骨，感受背部收紧。

功效：缓解久坐肩酸，改善体态。

问题3：hIIt强度太高，能不能用“低强度版”？

答：能！LISS（低强度间歇）就是为你设计的！

hIIt是“高强度间歇训练”，适合有基础的人。

你可以用LISS代替，比如：

1分钟快走 + 2分钟慢走，循环10-15分钟；

坐姿抬腿30秒 + 休息30秒，循环5-8组。

判断标准：能正常说话，但有点喘。

问题4：每天只有10分钟，怎么分配运动？

答：记住“3+3+4”原则！

3分钟热身：原地踏步+手臂绕圈；

3分钟力量：选1-2个无器械动作（如静蹲+坐姿抬腿）；

4分钟间歇：快走+慢走循环，或站立高抬腿+休息循环。

重点：每天都动，不强求一次练到位。

二、执行落地层：聚焦“怎么练、怎么坚持”，让运动融入生活

问题1：腰腹无力、手脚僵硬，怎么入门力量训练？

答：从“保命动作”开始，避免受伤！

推荐2个基础动作：

猫牛式（跪姿）

跪在床上或垫子上，吸气抬头塌腰，呼气含胸弓背。

功效：放松脊柱，缓解腰僵。

靠墙站

每天饭后靠墙站5分钟，后脑勺、肩背、臀、脚跟贴墙。

功效：改善体态，激活核心。

注意：动作不标准别硬撑，膝盖别超脚尖，背部别弓。

问题2：改变运动方式，具体怎么“换”？

答：每周微调1个变量，让身体“猜不透”！

第1-2周：快走/椭圆机，每天20分钟；

第3周：加入1-2次“快走+爬楼”；