第63章 《科普篇》减肥平台期的饮食策略（1/2）

朋友们，我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的伪专业减肥搭子，沐笙！

昨天确认了减肥平台期具体的表现形式，那今天咱们就说说平台期的饮食策略~

有人问: 平台期要怎么吃？难道不是该吃更少吗？

错！平台期不是要你“吃更少”，而是要你“吃更聪明”！

很多人一卡住就疯狂节食，结果呢？

代谢越压越低，肌肉越掉越多，最后变成——“易胖体质”！

那该怎么办？

我们要做的不是“总量减少”，而是 “结构调整”！

1. 蛋白质：必须给我“加量”！

蛋白质是平台期的“救世主”，它能：

保住你的肌肉（肌肉是代谢的引擎）；

提高食物热效应（消化它本身就要耗能）；

增强饱腹感（让你不馋不饿不暴躁）。

怎么吃？

每天至少吃够 1.6～2.0g / 公斤体重；

比如你 60kg，就要吃 96～120g 蛋白质；

分 4～5 餐吃，别一口气怼 5 个鸡蛋，肠道会抗议。

很多人一卡住就断碳，结果：

掉发、失眠、姨妈出走、心情像坐过山车……

何必呢？！

平台期的碳水，要 “控制量 + 选对型”：

少吃精制碳水（白米饭、白面包、奶茶）；

多吃慢碳（糙米、燕麦、红薯、玉米）；

控制总比例：占总热量的 30%～40%。

很多人谈“脂”色变，结果皮肤干、便秘、情绪差……

平台期更要吃对脂肪：

选好油：橄榄油、坚果、牛油果、鱼油；

控制量：每天 25%～30% 总热量；

远离坏脂肪：反式脂肪（奶茶、蛋糕）、过量饱和脂肪（肥肉、奶油）。

如果你试过普通饮食还是卡住，

可以试试这个高阶玩法——碳水循环。

就是每周安排 “高碳日 + 低碳日” 交替，

让你的代谢系统永远猜不透你明天吃啥！

低碳日：碳水 ≤ 30%，逼身体烧脂肪；

高碳日：碳水 ≥ 50%，告诉身体：“别节能啦！我有粮！”

打破代谢适应——身体没法躺平；

保住肌肉不流失——高碳日补充肌糖原；