第39章 《科普篇》七大营养素之维生素（1/2）

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！

我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。

今天，我们要聊一个你每天都在用，但却不一定真正了解的“营养天团”——维生素。

你是不是经常听到这样的说法：

“我皮肤干，是不是缺维A？”

“我总疲劳，是不是该补维b？”

“我晒太阳少，是不是缺维d？”

别急！今天，我们就来把维生素这个“大家族”彻底捋清楚，让你明白：

它们是谁？它们在哪？缺了会怎样？补多了又会出什么幺蛾子？

我们的目标是：让你成为自己身体的“维生素管理员”，不缺不滥，吃得明明白白！

一、维生素也分“两大门派”

维生素虽然种类多，但根据它们的“脾气性格”，可以简单分为两大类：

脂溶性维生素

特点：能溶解在脂肪里，可以在体内储存，不容易随尿液排出。

成员：维生素A、d、E、K

水溶性维生素

特点：能溶解在水里，不易在体内储存，多余的大部分会随尿液排出。

成员：维生素b族（b1、b2、b6、b12、叶酸、烟酸等） + 维生素c

简单记：

脂溶性的“存货”能力强，但补多了容易中毒；

水溶性的“现吃现用”，但容易缺乏，需经常补充。

二、脂溶性维生素：身体的“储备型精英”

1. 维生素A：眼睛与皮肤的“守护神”

缺乏症状：

夜盲症：天一黑就变“瞎子”，晚上看不清路。

干眼症：眼睛干涩、怕光，严重时角膜软化，甚至失明。

皮肤干燥：像“鸡皮疙瘩”，粗糙掉屑，俗称“蟾皮症”。

免疫力下降：容易感冒、感染。

过量危害：

急性中毒：恶心、呕吐、头痛。

慢性中毒：食欲差、肝脾大、掉头发、关节痛。

孕妇过量可能导致胎儿畸形！

食物来源：

动物性（直接吸收）：动物肝脏、鱼肝油、蛋黄、全脂奶。

植物性（需转化）：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜、芒果等深色蔬果。

小贴士：吃胡萝卜最好用油炒，才能更好吸收维A！

2. 维生素d：骨骼的“建筑师”

缺乏症状：

儿童：佝偻病（o型腿、x型腿、鸡胸）。

成人：骨软化、骨质疏松、容易骨折。

肌肉无力：爬楼都费劲。

过量危害：

导致血钙过高，引起恶心、呕吐、肾结石，严重时肾衰竭。

食物来源：

天然食物中很少，主要来自：高脂肪鱼（三文鱼、金枪鱼）、动物肝、蛋黄。

强化食品：维d牛奶、橙汁、谷物。

最佳来源：晒太阳！ 每天15-20分钟，身体自己合成。

减肥人注意：如果你总在室内，又不吃鱼，很可能缺维d！

三、水溶性维生素：身体的“日抛型打工人”

水溶性维生素不易储存，多余的量会随尿液排出，所以中毒风险低，但容易缺乏，必须经常补充。

1. 叶酸（维生素b9）：生命的“奠基者”

缺乏症状：

巨幼细胞性贫血：疲劳、气短、心跳快。

孕妇缺乏：大幅增加胎儿“神经管畸形”（如脊柱裂）风险。

过量危害：