第37章 《科普篇》七大营养素之矿物质（1/2）

朋友们，欢迎回到我们“一看就懂，一学不废”的伪专业营养小课堂！

我是你们那个“证书压箱底，但嘴皮子不停息”的减肥搭子，沐笙。

前几期我们聊完了蛋白质、碳水、脂肪这“三大巨头”，今天，我们把聚光灯打向一群平时没啥存在感，但离了它们你分分钟“罢工”的幕后英雄——矿物质。

你是不是经常听说：“要补钙、要补铁、要补锌……”但脑子里一团浆糊：“它们到底是干啥的？跟我减肥有啥关系？”

别急！今天，我们就来把矿物质这个“隐形基建队”，给你介绍得明明白白！

一、灵魂拷问：矿物质到底是个啥？为啥减肥也要管它？

答：矿物质，就是你身体里那些“不燃烧、却让你能燃烧”的无机物大佬。

它们不提供一丁点热量，但却是你身体里成千上万种生化反应的“催化剂”、“协调员”和“定海神针”。

想象一下：

你费劲巴拉地制造热量缺口，结果因为缺铁，运载氧气的“红细胞货车”数量不足，整个人有气无力，运动效果大打折扣；

你吭哧吭哧跳操，结果因为缺钙，支撑你身体的“骨骼大楼”摇摇欲坠，还容易抽筋；

你严格控制饮食，结果因为缺锌，“味觉雷达”失灵，总觉得嘴里没味，反而更渴望重口味、高热量的食物……

看懂了吗？ 矿物质就像你身体这台“燃脂机器”里的螺丝钉和润滑油。螺丝钉松了，机器效率就低；润滑油没了，机器直接卡壳！

所以，减肥期间，保证矿物质摄入充足，不是选修课，是必修课！

二、矿物质界的“人口普查”：常量 vs 微量

矿物质家族很庞大，我们根据它们在体内的“人口比例”，分为两派：

常量元素：在体内含量 ≥ 0.01%，属于“家大业大”的骨干。一共7位：钙、磷、钾、钠、氯、镁、硫。

微量元素：在体内含量 ＜ 0.01%，属于“人微言重”的关键角色。至少有14位，我们今天重点聊铁、锌、硒、碘这几位“顶流”。

别看微量元素“量”少，它们负责的往往是“四两拨千斤”的核心工作，缺了哪一个，身体都会给你“颜色”看。

下面，我们就请出减肥期间最容易“掉链子”的五位矿物质明星，来个深度“扒一扒”！

【一号明星：钙 (ca) - 你的“骨骼卫士” & “抽筋克星”】

它是什么？ 人体内含量最丰富的矿物质，99%住在你的骨头和牙齿里，是名副其实的“钢筋水泥”。

缺乏时的症状与危害（“缺钙预警信号”）：

骨骼系统：骨密度降低，变成“脆脆骨”，骨质疏松风险大增，腰背痛、驼背、易骨折。儿童会得佝偻病（o型腿、x型腿）。

肌肉神经：肌肉兴奋性增高，动不动就抽筋（尤其是晚上小腿抽筋）、手抖、眼皮跳。

精神状态：失眠、烦躁、抗压能力变差。

过量时的症状与危害（“补钙过头也麻烦”）：

增加肾结石风险；

引起便秘、恶心、呕吐；

干扰铁、锌、镁等其他矿物质的吸收（搞内部斗争）；

严重过量可能导致高钙血症，引起嗜睡、昏迷。

丰富的食物来源（“补钙吃什么？”）：

奶制品三巨头：牛奶、酸奶、奶酪（吸收率最高！）；

豆制品：卤水豆腐、石膏豆腐（凝固剂）、豆腐干；

深绿色蔬菜：西兰花、羽衣甘蓝、小白菜（草酸高的菠菜、苋菜记得焯水！）；

连骨吃的小鱼小虾：沙丁鱼罐头、小鱼干、虾皮（注意咸度）；

坚果和种子：芝麻酱（热量高，适量）、杏仁。

：补钙别忘了它的“黄金搭档”——维生素d！多晒太阳（避开暴晒时段），或者吃一些富含Vd的食物（蛋黄、肝脏），才能让钙真正“砌”进你的骨头里。

【二号明星：铁 (Fe) - 你的“氧气快递员”】

它是什么？ 构成血红蛋白的核心原料，负责把氧气从肺部运送到全身每一个细胞，相当于你身体的“顺丰快递”。

缺乏时的症状与危害（“缺铁性贫血全体验”）：

典型表现：缺铁性贫血。感觉身体被掏空：极度疲劳、虚弱、脸色苍白/蜡黄、头晕眼花、心慌气短、注意力不集中、怕冷。

隐蔽表现：异食癖（比如想吃泥土、冰块）。

过量时的症状与危害（“铁也不是越多越好”）：

铁过载会损伤肝脏、心脏、胰腺等器官；

引起恶心、呕吐、腹泻；

抗氧化剂的“死对头”，促进氧化损伤。

丰富的食物来源（“补铁吃什么？”）：

动物性“血红素铁”（吸收率王者！）：红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏/血制品、贝类（蛤蜊、贻贝）。

植物性“非血红素铁”（吸收率小弟）： lentils、黑豆、菠菜（焯水！）、黑木耳、红枣。

：吃植物性铁源时，搭配维生素c（橙子、猕猴桃、青椒、西兰花）一起吃，吸收率能翻倍！但喝茶、咖啡会抑制铁吸收，最好错开时间。

【三号明星：锌 (Zn) - 你的“味觉守护神” & “免疫大将”】

它是什么？ 200多种酶的组成成分或激活剂，是维持味觉、促进生长发育、增强免疫的核心人物。

缺乏时的症状与危害（“缺锌让你变笨拙”）：

味觉失灵：吃什么都没味儿，食欲不振；

儿童生长发育迟缓；

免疫力下降，成了“易感体质”；

伤口愈合慢；